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    2022-10-01 00:40:51医脉通
    核心提示:关于一日三餐,中国有句俗话“早吃好、中吃饱、晚吃少”。肥胖和吃的“好坏”关系固然密切,但研究表明进餐时间的选择对于减肥同样重要。一直努力减肥,但体重就是纹丝不动?将晚饭时间提前,限制总体进食时间,可能会有额外惊喜。


      导读:关于一日三餐,中国有句俗话“早吃好、中吃饱、晚吃少”。肥胖和吃的“好坏”关系固然密切,但研究表明进餐时间的选择对于减肥同样重要。一直努力减肥,但体重就是纹丝不动?将晚饭时间提前,限制总体进食时间,可能会有额外惊喜。

      进餐时间与减肥

      1.要想减肥效果好,晚饭需要提前吃

      国外的研究人员曾进行了一项涉及420名参与者(49.5%为女性,年龄42±11岁,BMI为31.4±5.4kg/m^2)旨在评估不同的进餐时间(下午3点前进餐和下午3点后进餐)对减肥效果影响的研究。最终发现,在全天进食总量相同的前提下,下午3点之前进餐的参与者,体重减轻更为明显(P=0.002)。

      2.要想减肥效果好,总体进餐时间需限制

      有研究显示,相比于每天总体进餐时间(从第一次进食至最后一次进食)超过14小时的人群,总体进食时间在10-11小时的人群,体重减轻更为显著,精力更为充沛,并且睡眠更好。也就是说,不要把进食阵线拉的太长,有意识的限制总体进餐时间,吃完最后一口饭的时间越早,越有助于减肥成功。

      要想减肥效果好,晚饭少吃要记牢

      晚餐要少吃这个观点,想必大家并不陌生。多项研究也证实,限制晚餐的摄入有利于增加减肥效果。Keim等人曾进行了一项研究,旨在评估在同样进食总量的前提下,两种不同饮食模式(早餐进食比例大和晚餐进食比例大)对体重的影响。本项研究共计纳入10名女性,为期15周。研究结果表明,在全天进食总量相同的前提下,早餐进食比例大的参与者体重降低更为明显(P<0.001)。

      此外,研究人员曾进行一项有关相同的低热量饮食、不同进餐次数[每天分6次进餐和每天分2次进餐(只吃早餐和午餐)]对2型糖尿病患者体重、肝脏脂肪含量、胰岛素抵抗和β细胞功能影响的研究。研究结果表明,只吃早餐和午餐的参与者,体重降低更为明显(P<0.001),并且肝脏脂肪含量下降更多(P=0.009)。

      晚饭早吃助减肥,原理是什么?

      人体的昼夜节律系统以24小时为周期协调着自身的新陈代谢,如加速能量消耗、调节食欲、调节胰岛素敏感性等。其中,包括胰岛素敏感性以及食物热效应(由于进食而引起的能量消耗增加的现象)在内的多项代谢过程,在早晨或者中午左右达到高峰。有趣的是,在啮齿类动物和人类研究中均表明,与昼夜节律不同步的饮食习惯(例如夜间进食)会导致体重增加和代谢功能障碍。而与昼夜节律同步的饮食习惯(在白天早些时候进食)有助于减轻体重、改善新陈代谢,但机制尚不明确。

      近期,发表于OBESITY杂志的一项研究给了我们一些启示。此项研究的目的是在相同进餐频率和进餐量的前提下,探究不同的进餐时间(第1种是早上8点吃早餐、11点吃午餐、下午2点吃晚餐,之后不再进食;第2种是早上8点吃早餐、下午2点吃午餐、晚上8点吃晚餐,之后不再进食)对参与者24小时能量代谢的影响。研究人员为两组参与者提供相同的食物(均含50%碳水化合物、35%脂肪和15%蛋白质)。

      研究发现,进餐时间的改变会增加食物的热效应,并且早上高于晚上。第1种饮食方案,降低了参与者饥饿激素水平(主要是在早上),并且在晚上增加了饱腹感激素的水平。因此研究人员认为,此种进食方案(晚餐提前吃)主要是通过抑制人的食欲来促进减肥的。

      本文小结

      简而言之,这些研究告诉我们,要想改善减肥效果,除了“管住嘴,迈开腿”之外,还应控制每天的总体进餐时间,晚饭应该少吃,更要早吃。但是需要强调的是,减肥是个长期的过程,莫要急功近利。运动强度、饮食搭配要合理,莫不可走极端,否则可能会有损身体健康

      此外,就像“看完才知道,不做好这两点,任何减肥方法都没用”一文提到的,掌握好减肥节奏也是非常重要的。

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